DENPASAR, Nusainsight.com – Bulan Ramadan merupakan waktu yang istimewa bagi umat Muslim untuk meningkatkan ibadah dan memperbaiki diri. Namun, bagi mereka yang rutin berolahraga, khususnya latihan beban, tantangan tersendiri muncul dalam menjaga kebugaran dan mempertahankan massa otot. Bagaimana cara agar latihan beban tetap efektif selama puasa?
Menurut dr. Tirta Mandira dalam kanal youtube mengatakan beberapa tips latihan beban selama puasa adalah fokus pada maintenance, bukan Bulking. Sebab, saat berpuasa, tubuh berada dalam kondisi defisit kalori, sehingga sulit untuk melakukan program bulking (menambah massa otot). Sebaiknya, fokuskan pada maintenance otot dan kekuatan agar tidak terjadi penurunan massa otot yang signifikan.
Selain itu ada beberapa pilihan waktu yang bisa untuk latihan beban selama puasa. Seperti, latihan ringan menjelang Magrib bisa membantu tubuh beradaptasi dengan kondisi energi rendah. Pastikan intensitasnya tidak terlalu berat agar tidak mengalami dehidrasi atau hipoglikemia.
Setelah berbuka puasa ideal untuk latihan beban karena tubuh sudah mendapatkan energi dari makanan dan cairan. Lakukan latihan 1-2 jam setelah berbuka agar pencernaan tidak terganggu. Sedangkan, setelah tarawih cocoknya bagi mereka yang ingin berlatih lebih lama tanpa khawatir waktu makan atau salat. Namun, sebelum sahur bisa menjadi pilihan bagi yang ingin memanfaatkan energi dari sahur untuk latihan ringan sebelum Subuh.
Pilih Latihan dengan intensitas sedang, karena selama puasa, tubuh tidak mendapatkan asupan energi sepanjang hari, sehingga latihan dengan intensitas tinggi sebaiknya kurangi. Fokus pada latihan dengan repetisi lebih tinggi dan beban sedang untuk mempertahankan kekuatan otot.
Tubuh juga perlu nutrisi yang tepat. Misalnya pada saat sahur mengkonsumsi makanan yang kaya protein, serat, dan lemak sehat untuk menjaga rasa kenyang lebih lama. Contohnya, telur, oatmeal, alpukat, dan kurma. Awali berbuka dengan kurma dan air putih untuk mengembalikan energi secara alami. Setelahnya, konsumsi protein dari ayam, ikan, atau daging tanpa lemak serta karbohidrat kompleks.
Yang tidak kalah penting adalah asupan cairan, yakni minum cukup air di antara waktu berbuka hingga sahur untuk menghindari dehidrasi serta tidur yang cukup sangat penting selama Ramadan. Kurangi begadang yang tidak perlu dan pastikan tubuh mendapatkan waktu istirahat yang optimal agar proses pemulihan otot berjalan dengan baik.
Selama Ramadan, tujuan utama bukan hanya menjaga kebugaran fisik, tetapi juga memperbanyak ibadah. Karena itu, latihan beban tetap bisa menyesuaian intensitas dan waktu yang tepat. Dengan pola makan yang baik, hidrasi cukup, dan istirahat yang memadai, latihan beban tetap bisa efektif tanpa mengganggu ibadah puasa.(NI 01)
